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文章类型：健身科普文章

硬拉有许多种类： 传统硬拉/罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/相扑硬拉.....

为什么，其中唯独 罗马尼亚硬拉 最适合作为起步方案?

传统硬拉：杠铃从地面上启动，到站直为结束。柔韧性要求高、启动姿势难度大；

直腿硬拉：比较像是腘绳肌的孤立动作、不适合拿来打基础；

相扑硬拉：同传统硬拉，启动姿势难度较大。股四头肌参与较多(这对初学者不是好事情。

然而罗马尼亚硬拉克服了大部分的缺陷——杠铃全程不触地、后链持续紧张效果强、涉及的肌肉群广、可根据个人实际能力调整下降幅度、离心拉伸效果好/自带扩张柔韧性的功能......

视频讲解版：

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虽说罗马尼亚硬拉相对容易做，但依然有许多人会犯错，常见的3个错误：

1.鞋不对

进行下肢负重训练，最基本的一个前提是，你的基底要坚固扎实，不能有明显的弹性和不稳定因素。

穿跑鞋、普通鞋来练硬拉都是很糟糕的，你应该穿底子薄无弹性的鞋。

如果某天不小心穿了软底鞋来健身房，你宁可脱鞋再练硬拉。

2.杠铃轨迹没走直线

从侧面来看，你的站立重心在脚掌正中线的上方。而杠铃的运动轨迹，也应该是沿着这条正中线垂直运动。

常见错误是杠铃下降时没走直线，撞膝盖、饶膝盖，说明你把硬拉做成了深蹲。

本质上，罗马尼亚硬拉的下降过程是一个 “髋部大幅度后移、伴随自然向后屈膝” 的过程。虽然膝盖弯曲，但你的小腿始终垂直地面，不会阻碍杠铃下降轨迹。

3.脊柱未中立

为了保护你的腰椎，不光是杠铃下降时要维持脊柱中立(别圆背！)而且，在你站起以后，也应该是中立状态。

许多人站直以后，要么 骨盆前倾 、要么 骨盆后倾 ，这两种姿态对腰椎都不友善。

记住，硬拉站起以后，标准状态是全身中立——从侧面来看，头/颈/肩/背/腰/髋/膝/踝都归在一条垂直线上。