引体向上和高拉下拉的区别在哪里？

1. 第一个区别，做引体的时候躯干在空间里是有位移的，而做高位下拉的时候躯干是固定住的，只有肩膀和手臂再发生大幅度的位移。然而躯干有位移的动作其实更符合人体自然功能，在位移的情况下大脑也会产生更强的神经警觉性，它察觉到了危险会去募集更多的肌纤维来帮助你解决这个动作，最终造成了肌肉和力量的收益更大。所以一般来说建议是能做好引体是完全可以代替掉高位下拉的。

2. 第二个区别，做引体的时候整个脊柱必然是处于悬吊状态，整个下肢的重量再把脊柱拉直，但是高位下拉没这功能。所以某些人做高位下拉的时候容易做着做着就发生各种扭曲和侧弯，这些问题本来在引体当中可以自然被克服的，但是来到高位下拉很多人就做不清楚。我印象里特别深的就是当时健身刚练 3 个月的时候想拍摄下背部状态，让我朋友帮我拍，当时做高位下拉拍出的照片就令我震惊。我从来没有想过高位下拉是如此的扭曲，脊柱都不知道歪到哪去了，但是做引体就从来没有这种状况。所以我也建议你去拍拍自己，你的丑态可能会令自己震惊。从这个角度来说引体也自带一个天然的优势，就是把脊柱给拉直，维护脊柱健康。

3. 第三个区别，做引体的时候下肢是在空间里面比较自由的，做高位下拉的时候下肢是被固定住的，踩住地面，这里还有一个滚轴压住，它（下肢）是没有办法发生形变的。这意味着在做引体的时候下肢状态需要斟酌一下。

引体下肢怎么摆放？做引体的时候下肢容易犯的三个常见错误。

1. 第一个是蹬腿状，他的上肢力量好像不足，然后又要冲高次数，他做每一次都会没完没了的本能的想要去蹬腿，这么一蹬这一瞬间其实自身体重被减轻了，你会更容易把自己拉上去。一般我的建议都是宁可每组做的次数少做一些，也要确保每一次严格完美，不要去蹬腿借力。

2. 第二个错误是虽然没有蹬腿，但是每做一次下肢会往前引，他把引体做成了一个引体和卷腹的结合体了，每做一次都有腹肌去借力摇摆，这也不是一个好习惯。

3. 第三个错误比较隐蔽，也许也不能算它是错误，就是说在做引体的时候下面是盘腿的，左腿叫左右腿交叉的，不对称的这种体态我是不太建议。为什么？就说你之所以会盘腿就可能因为你的上肢肌肉左右不对称，一边强一边弱，所以你通过盘腿让更强的这一侧更有利的去发力。你要知道的是背阔肌它是从胸腰筋膜处延伸出来到我们的胳肢窝下面，是不是它的范围很大。然后当我们盘腿的时候骨盆是不对称的，这种情况下伴随着我们的两侧背阔肌它的发力也是不对称的。你经常盘腿就意味着你有可能有让强侧的这一侧背阔肌来更多发力的嫌疑。那么这样练下去你可能强的这一侧越来越强，弱的这一侧越来越得不到足够的刺激，失衡越来越严重。所以我建议是一开始养成好习惯，我们的下肢对称放要么就是直的，要么就是弯的都可以。这么去做引体的时候你都会更容易判断两侧背阔肌发力是否均匀。

那不管你是直腿做还是屈腿做，你都要注意双腿内收肌群收紧，让你的两条腿去并拢夹住，这样它不容易晃荡。如果是直腿，我建议是脚尖勾起来，胫骨前肌也发一点力，让你的前表链整个也跟着收紧，包括腹肌。我们的腹肌适当的缩短，控住体态是可以的，但是不能再进一步发生变形。如果有变形，那就是借力了，并拢屈腿做的话，那么这个情况下，腹肌其实发不上力，你更多是收紧竖脊肌，去控制你的整个下肢后链。直腿：前链稳定下肢，转化成了由后链来稳定下肢。两种都行，取决于你个人的喜好，我个人还是更喜欢由前链来稳定。毕竟在大部分的训练动作当中，深蹲、硬拉、卧推、划船，我们的后链，腰椎段都已经承受了一定的压力，那来到引体的时候，我们就放过我们的后链吧，适当的放松一些，让前链来稳定。