原创 索索队长 FitEmpire健身领域
2025年08月09日 12:05 上海
今天这个主要讨论肌肉男的不同类型，分别是 精瘦型、精壮型、强壮型、美感型和薄肌型 ，并聊聊怎么练 ， 全文 约有3500字 ，请耐心阅读。
主题： 身材、肌肉男、薄肌、健身。
大众对肌肉男的印象其实都不一样，有人想到的是巨石强森那样高大壮实的男人，有人想到的则是腹肌分明、肩宽腰细的类型。
每个人的审美都不一样，那么能当成肌肉男的体格也是因人而异的。
我觉得强壮的类型，可能你会觉得有点胖了。
所以，索队对各种运动型身材进行了分类，分别是 精瘦型、精壮型、强壮型、美感型和薄肌型 ，你可以看看你属于哪一种或者你想成为哪一种！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
之前的肌肉训练动作大全系列（点击可读）， 索队出品，智商税终结者 ：
20个练背的黄金动作，100%发达背部！一次性给你说清楚！
胸肌训练大全，10个最佳增长胸肌的动作
15个全身增肌增力最佳动作，全肌群覆盖无死角增长！
手臂增粗增大的12个最佳动作，爆炸二头肌必备！
立体肩膀塑造！10个最佳三角肌后束动作集锦！
增肌的6大“最佳”原则，最佳次数/组数/计划.....暴涨肌肉就靠它们！
浓缩才是精华！塑造立体三角肌的最强动作大全！
身体各部位最佳锻炼次数！科学+经验告诉你答案
低水平健身，最爱看腹肌。然而高水平最终依然看腹肌！
肩膀增宽，根本不需要练那么多动作！
分化训练有在做，但是不一定对！这4点你满足了吗？（附具体计划）
健完身多久练第二次？勤奋竟是增肌的敌人！
万能健身计划——3分化增肌效果到底多强？
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
精瘦型
所谓精瘦，就是形容身上肌肉线条分明、浑身血管凸起的身材，感觉快要从皮肤里“爆出来”一样。
要达到这种效果，只有 体脂特别低 ，且 同时还有一定的肌肉量 才行。
说白了就是，这种身材的的人非常有肌肉，他可能不是健身房里块头最大的，不是力气最大的，也不是最强壮的，但整个身材非常有型，线条分明，脂肪少得几乎看不见。
这种人压根不需要P图或者滤镜，因为肉眼已经是非常有棱有角了。
衣服下面，腹肌肉眼清晰可见，精致分明，即使有点不对称也无所谓。
不过说实话，要是这类人走在街上，一点不露，还真可能没人注意，因为穿上衣服以后基本上丢人堆就找不出来了，毕竟整体肌肉量就一般，更不用说平平无奇的肩宽了。
不过说到底，这些人本来就不是奔着健身房最大块的目标去的，所以肌肉大小对他们来说根本无所谓。
怎么练出精瘦的身材？
一般能练出精瘦体型的，不一定就是泡在健身房里的，他们会把注意力放在 力量爆发型的运动项目上 ，比如拳击、足球或者健身操，只要是任何能帮你大量燃脂的运动，都管用。
前提是你还得配合高蛋白、控制热量的饮食，再坚持做有强度的运动，不信你不精瘦。
像C罗、瑞安·雷诺兹、杰森·斯坦森、曼尼·帕奎奥、还有李小龙这些人，都是标准的精瘦型身材代表。
精壮型
这种身材，身上都是实打实的肌肉，整个人看起来就特别结实有劲儿，力气大、爆发力强，一看就特能打，谁都不敢小瞧。
说白了就是壮实有力，看起来就像那种专业运动员，肌肉更是比普通人多一大截，一看就知道经常参加什么高强度训练。
这种人走到哪儿都是佼佼者，比一般人壮，一看就知道肯定练过不止一点。
即便穿着衣服，也拦不住你感受到他那股压迫感，宽阔的肩膀、厚实的胸肌、强大的背阔肌非常有视觉冲击力，整个上半身看起来特别霸气。
简而言之，这类人就是大多数人所说的的“这哥们真壮”“这家伙身材真有料”“妥妥练过”的类型。
不过呢，这类人的脂肪比普通男性少很多，但他们也不是奔着精瘦到皮包骨去的，而是 要让自己更强壮，更有力量，特别是上半身 。
你要是把他衣服扒下来，核心力量肯定没说的，虽然不像精瘦型那样轮廓分明，但从头到脚全是实实在在的肌肉和力量感。
怎么练出精壮的身材？
这种精壮的身材，基本都是靠各种注重全身力量的运动或者直接撸铁练成的。
像CrossFit、奥林匹克举重、功能性体能训练、各种格斗类或者打橄榄球这些，只要是抗阻训练都能让人更壮更有力量。
此外，训练跟上，恢复也要跟上（尤其是练后的补充），蛋白质更要吃够，每次训练都想着怎么让自己力量更强一点。
<xg-bar class="xg-top-bar top-bar-autohide" data-index="-1" /> <xg-bar class="xg-left-bar" data-index="-1" /> <xg-bar class="xg-right-bar" data-index="-1" /> <xg-prompt class="xgplayer-prompt controls-follow" data-index="0"> </xg-prompt> <xg-error class="xgplayer-error" data-index="0"> </xg-error> <xg-enter class="xgplayer-enter" data-index="0"> </xg-enter> <xg-loading class="xgplayer-loading" data-index="0"> <xg-loading-inner> </xg-loading-inner> </xg-loading> <xg-start class="xgplayer-start" data-index="0"> <xg-start-inner> <button type="button" class="xg-icon-play"></button> </xg-start-inner> </xg-start> <xg-poster class="xgplayer-poster hide" style="background-image:url(https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-p-e5b010/7ce7072839378f413141a381960b899c~tplv-tt-origin-web.jpeg?_iz=58558&from=article.pc_detail&lk3s=953192f4&x-expires=1755487411&x-signature=jZYc36s9QeEUtu7J4EbdXg9S19c%3D);" data-index="0"> </xg-poster> <xg-replay class="xgplayer-replay" data-index="0" style="display: none;"> <svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" class="xgplayer-replay-svg" viewbox="0 0 78 78" width="78" height="78"> <path fill="#fff" transform="translate(20, 20)" d="M8.22708362,13.8757234 L11.2677371,12.6472196 C11.7798067,12.4403301 12.3626381,12.6877273 12.5695276,13.1997969 L12.9441342,14.1269807 C13.1510237,14.6390502 12.9036264,15.2218816 12.3915569,15.4287712 L6.8284538,17.6764107 L5.90126995,18.0510173 C5.38920044,18.2579068 4.80636901,18.0105096 4.5994795,17.49844 L1.97723335,11.0081531 C1.77034384,10.4960836 2.0177411,9.91325213 2.52981061,9.70636262 L3.45699446,9.33175602 C3.96906396,9.12486652 4.5518954,9.37226378 4.75878491,9.88433329 L5.67885163,12.1615783 C7.99551726,6.6766934 13.3983951,3 19.5,3 C27.7842712,3 34.5,9.71572875 34.5,18 C34.5,26.2842712 27.7842712,33 19.5,33 C15.4573596,33 11.6658607,31.3912946 8.87004692,28.5831991 C8.28554571,27.9961303 8.28762719,27.0463851 8.87469603,26.4618839 C9.46176488,25.8773827 10.4115101,25.8794641 10.9960113,26.466533 C13.2344327,28.7147875 16.263503,30 19.5,30 C26.127417,30 31.5,24.627417 31.5,18 C31.5,11.372583 26.127417,6 19.5,6 C14.4183772,6 9.94214483,9.18783811 8.22708362,13.8757234 Z" /> </svg> <xg-replay-txt class="xgplayer-replay-txt" lang-key="REPLAY"> 重播 </xg-replay-txt> </xg-replay> <xg-controls class="xgplayer-controls controls-autohide" unselectable="on" onselectstart="return false" data-index="0"> <xg-inner-controls class="xg-inner-controls xg-pos"> <xg-left-grid class="xg-left-grid"> <xg-icon class="xgplayer-play" data-index="0" data-state="play"> <button type="button" class="xg-icon-play"></button> <button type="button" class="xg-icon-pause"></button> 暂停 </xg-icon> <xg-icon class="xgplayer-time" data-index="2" style="display: block;"> 00:00 / 00:00 直播 </xg-icon> </xg-left-grid> <xg-center-grid class="xg-center-grid"> <xg-progress class="xgplayer-progress " data-index="0"> <xg-outer class="xgplayer-progress-outer"> <xg-inners class="progress-list"> <xg-inner class=" xgplayer-progress-inner" style="flex: 1"> <xg-cache class="xgplayer-progress-cache" style="background: ; width:0;" /> <xg-played class="xgplayer-progress-played" style="background: ; width:0;" /> </xg-inner> </xg-inners> <xg-progress-btn class="xgplayer-progress-btn" style="box-shadow: none; background: none;" /> </xg-outer> 00:00 </xg-progress> </xg-center-grid> <xg-right-grid class="xg-right-grid"> <xg-icon class="xgplayer-fullscreen" data-index="0"> <button type="button" class="xg-get-fullscreen"></button> <button type="button" class="xg-exit-fullscreen"> </button> 进入全屏 </xg-icon> <xg-icon class="xgplayer-volume" data-state="normal" data-index="1"> <button type="button" class="xg-volume-small"> </button> <button type="button" class="xg-volume"> </button> <button type="button" class="xg-volume-mute"> </button> <xg-slider class="xgplayer-slider"> 50 <xg-drag class="xgplayer-drag" style="height: 50%; background-color: rgb(255, 255, 255);" /> </xg-slider> </xg-icon> <xg-icon class="xg-options-icon xgplayer-definition" data-index="3"> </xg-icon> <xg-icon class="xg-options-icon xgplayer-playbackrate" data-index="4">CrossFit冠军Matt Fraser、《黑豹》里的Michael B Jordan、拳王Anthony Joshua，还有橄榄球明星Antonio Brown，这些都是标准的精壮身材。
其实他们都不算那种夸张到极致的大块头，也不是那种体脂极低线条非常明显，但一看就是结实、有力、精气神都写在脸上的那种“alpha男”。
强壮型
你见过那种进健身房需要侧着走、光用屁股都能挡住你光线、整个厚得像一堵墙的人吗？
没错，这种我们就称之为是强壮的体型，超绝大体格子。
这类人不管走到哪儿，都绝对是人群中的“显眼包”。
要是你把他丢进动物园，站在大猩猩旁边都能让猩猩自愧不如；要是放到古代，这种人光凭身材，百分百就是头领或者带兵打仗的战神。
虽然他动作不一定比运动员更灵活有爆发力，但他的块头和肌肉，大家一看就知道，根本没人怀疑他有多壮，脱不脱衣服都一眼明了，衣服还都是XXXXXL起步。
这类人最大的特点就是又粗又大又壮的躯干，腿粗地还像树桩一样，再有身高加持的话，基本都是一米八往上（不过也有少数例外）。
说白了，这类人就是巨无霸、超大只，如果丧尸末日真的来了，你肯定不希望这类人先被感染！
怎么练出强壮的身材？
想练出这种超绝大块头，办法其实很简单粗暴，那就是 拼命撸铁+进食 。
兄弟，索队说的可不是那种偶尔去健身房拉几下就行，而是生活基本上是和杠铃片融为一体，仿佛就是属于“为健身而生”的物种，年复一年扛着大重量死磕撸铁，然后再靠大堆蛋白质给它们补回来、长得比以前更粗更壮。
所以，这种超绝大块头，基本就是健美圈和力量举界最爱的终极目标，是非常推崇的类型，相当于真人版的怪兽级别，属于人群中的神。
要想直观体验大块头的冲击力，你可以去看看这些巨兽：健美传奇阿诺·施瓦辛格，演员兼力量运动员的雷神Bjornsson、WWE摔跤手布洛克·莱斯纳、世界最强壮的男人Eddie Hall，还有IFBB大神Jay Cutler。
美感型
这种身材其实就是练身材路上的天花板，男人想拥有，也是女生最喜欢的那类身材。
一般只有最自律、最死磕的运动员才能练成这样。
美感身材练出来，追求的就是为了好看，不是单纯比块头、也不是死抠肌肉线条或者讲究对称协调性，而是把所有方面都平衡得恰到好处。
有美感身材的人，有着低体脂但是又有非常发达的肌肉量，和那些精壮的运动员又完全不一样，比起赛场上的选手，他们更像古希腊的雕塑，极为精致。
虽然这些人不一定有运动员那么强的运动能力，但他们 追求的就是外形上的“完美” ，不是冲着功能性去的。
毕竟，这类人追求的是外观的极致，不是比赛实用性，你不可能看到他把自己丢进CrossFit训练营去拼命出汗。
穿衣服的话，你可能会以为他只是个身材不错的运动员，一旦脱下衣服，肌肉量和线条一目了然，肌肉匀称、分离度深，整个身材完全是精雕细琢出来的一件艺术品。
怎么练出这种完美身材？
想雕刻这种美感炸裂的身材，饮食和训练两个都得死磕。
这类人训练特别讲究计划，哪个部位用什么动作、什么角度，全都细细划分算好，力求每一块肌肉都有型、比例又协调，很少会去考虑什么整体运动能力强不强。
美感型身材，吃的肯定马虎不得，除了主打高蛋白，一般还会用 低热量和碳水循环 的方法来控制体脂，这样身上肌肉才能又明显又有层次。
你要想脑补美学身材啥样，可以看看经典健美大神Frank Zane，还有Sergio Oliva，这些老派健美冠军，他们不追求大块求，讲求的全是比例和整体协调性。
现代像Steve Cook、Jeff Seid、Ulisses Jr这些人，都算是现代美学体格的代表。
薄肌
最后再来说一下，目前非常流行的身材：薄肌！
这类就是身材偏瘦，但是又有清晰的肌肉线条，典型的特征就是精致的腹肌和肩颈肌肉， 肩宽+窄腰 ，是网上很多人喜欢的身材。
在社交平台上的流量和点赞量都极高，看起来赏心悦目，引人遐想。
（素材来自网络）
这类身材相当于就是精瘦型的“少肌肉量”版本，不过主要是体脂控制得好而非肌肉练得好。
他们需要在保持较低体脂的同时，能够增加一定肌肉，平均来说，男性体脂率在13—18%，女性在20%左右。
总而言之，这类人肌肉量比较一般，虽然外表看着比较好看，但其实身上有的肌群根本发展不平衡，尤其是下半身的发展，在某些方面会比较吃亏。
8-9月 新 新 新月课
如果你恰好是增肌人群，又对脂肪控制有自己的要求，那不妨学习下索队的新课程！
对我们公众号粉丝都是免费的，感兴趣可以报名！
0条评论