今天带来的是“骨头”琼斯Jon Jones的训练计划：

Jon Jones是UFC历史上最年轻的夺冠者，23岁就雄霸八角铁笼。他被认为是最精密的人体兵器，转身飞肘旋转速度为每秒900度，堪比阿帕奇直升机的螺旋桨，锁住对手颈动脉的力量达500磅，比切断血液循环所需的力量高出50倍。他是最具有天赋的格斗巨星，有着有215公分的恐怖臂展，双臂攻击范围达5.15立方米，比普通成年男子多出80%。

“没有人会比我们承受更多”—这是乔恩.琼斯所在的杰克逊拳馆座右铭，也是琼斯成功的秘诀。“我们做奥林匹克举重、壶铃训练，高海拔地区跑步，完成大量俯卧撑、仰卧起坐和引体向上，老式但有效。任何人都能跑5英里来保持体形，但在我的训练营里，我会用连续的高强度训练把拳手逼到人类精神所能承受的极限，这不仅能提升他们的身体素质，而且能让他们成为真正的硬汉，当他们遇到真正的困境时也能泰然处之。”总教练杰克逊如此来总结自己的训练宗旨，从他坚定的语句中几乎可以闻到汗水的味道。

琼斯一周训练6天，除了格斗技能训练之外，教练会给琼斯安排三天的力量训练和心肺功能训练，利用高新的科技设备来帮助琼斯强化一场真正格斗需要的各种素质。

琼斯的力量和体能教练Kelly Tekin：“我们采用很多爆发式训练来提高琼斯的肌肉素质，目的是令他获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加琼斯的肌肉绝对力量，提升他在比赛中的对抗能力。”琼斯很少会做弯举这样的训练，取而代之的是挺举、实心球的复合动作。“相比单一的孤立训练动作，采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练为琼斯的职业生涯辉煌打下了牢固的基石。”

琼斯的爆发式训练主要有2种：

1、冲刺爆发力训练

琼斯的教练在琼斯身上绑上弹力绳，然后让他在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5-10秒。“这真的非常难，我必须尽全力去冲刺，5-10秒中的冲刺好像我要扑过去把人抱摔一样。这是一个艰苦的训练，但它能真正建立起你的爆发力！”

2、拳腿爆发力训练

除了冲刺之外，琼斯利用一种类似蹦极的设备，将自己的双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30-60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，琼斯还会在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成更多组数。“这些额外的阻力迫使我无法用孤立的肌肉群去完成动作，我必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，我的拳腿将变得更快更重，这种训练会让我在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。”

日常力量训练计划

在平常的日子中，琼斯会按照以下的计划进行力量训练。这是一个包含8个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。

1、杠铃高翻：5组，每组5次

2、杠铃肩上推举：5次一组，完成8组，组间休息30秒

3、俯卧腿屈伸：每组6次，完成6组，

4、哑铃爆发式抓举：每组4次，完成4组

5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成14次，交替4组

6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成3组

7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次

（1）实心球向前投掷8次（教练远距离配合接球，并回传过来）

（2）实心球蹲起跳跃向上投掷8次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）

（3）实心球俯卧撑8次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成3组。

在心肺功能训练上琼斯采用TABATA训练体系的方式，他在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练，尽管整个训练只要4分钟，但却效果惊人。研究表明这样完成这样4分钟的基础体能是你必须能坚持45分钟的正常耐力训练。（作者：沈诚）